Hoeveel eiwit in 1 ei? Zoveel eiwitten en calorieën zitten er in een gekookt, gebakken en rauw ei
In 1 gemiddeld ei van 50 gram zit ongeveer 6,2 gram eiwit. Dat geldt voor een hardgekookt ei en ook voor een rauw ei van dezelfde grootte. Een groot ei bevat vaak iets meer, richting 7 tot 8 gram eiwit. Een klein ei zit eerder rond 5 gram.
Een ei is dus een makkelijke eiwitbron, maar niet zo eiwitrijk als sommige mensen denken. Twee eieren leveren samen ongeveer 12 tot 14 gram eiwit. Dat is mooi meegenomen bij ontbijt of lunch, maar meestal niet genoeg om je volledige eiwitbehoefte voor een dag te halen.
Hoeveel gram eiwit zit er in een ei?
Een gemiddeld ei van 50 gram bevat volgens het Voedingscentrum 6,2 gram eiwit. Dat is een handige richtlijn voor de meeste normale eieren die je in de supermarkt koopt.
Toch zit er verschil tussen kleine, middelgrote en grote eieren. De hoeveelheid eiwit beweegt mee met het gewicht van het ei. Hoe groter het ei, hoe meer eiwit er meestal in zit.
| Soort ei | Gewicht met schaal | Geschat eiwit |
|---|---|---|
| Klein ei | minder dan 53 gram | ongeveer 5 gram |
| Middelgroot ei | 53 tot 63 gram | ongeveer 6 gram |
| Groot ei | 63 tot 73 gram | ongeveer 7 gram |
| Extra groot ei | 73 gram of meer | ongeveer 8 gram |
Gebruik je een ei vooral om je eiwitten te tellen? Reken dan met 6 gram eiwit per ei. Dat is voor dagelijks gebruik nauwkeurig genoeg.
Zit het meeste eiwit in het eiwit of in de dooier?
Het meeste eiwit zit in het witte deel van het ei, maar de dooier levert ook nog een duidelijke hoeveelheid. Een rauw eiwit van ongeveer 35 gram bevat ongeveer 3,7 gram eiwit. Een gekookte eidooier van ongeveer 15 gram bevat ongeveer 2,4 gram eiwit.
Samen kom je uit op ongeveer 6,2 gram eiwit voor een heel ei.
Dat is handig om te weten, omdat veel mensen denken dat de dooier bijna geen eiwit bevat. Dat klopt niet. De dooier bevat wel minder eiwit dan het witte deel, maar levert daarnaast ook vet, calorieën en micronutriënten.
Is alleen eiwit eten beter dan een heel ei?
Niet automatisch. Alleen het witte deel van een ei bevat relatief veel eiwit en weinig calorieën. Daarom gebruiken sommige sporters extra eiwit zonder dooier. Toch betekent dat niet dat een heel ei slechter is.
De dooier bevat juist veel smaak en voedingsstoffen. Daar zitten onder meer vetten, vitamines en mineralen in. Wel zitten de meeste calorieën en vetten van een ei in de dooier.
Wie vooral calorieën wil beperken, kan af en toe werken met extra eiwit. Wie gewoon gezond en gevarieerd eet, hoeft de dooier niet standaard weg te gooien. In veel gevallen is een heel ei juist praktischer en voedzamer.
Hoeveel calorieën zitten er in een ei?
In 1 hardgekookt ei van 50 gram zitten ongeveer 64 calorieën. Een rauw ei van dezelfde grootte zit rond 66 calorieën. Dat verschil is klein.
Bij een gebakken ei loopt het aantal calorieën vaak op. Dat komt niet door het ei zelf, maar door boter, olie of ander bakvet. Het Voedingscentrum rekent voor een gebakken ei van 50 gram ongeveer 110 calorieën. Bak je zonder of met weinig vet, dan zit je lager. Gebruik je royaal boter of olie, dan zit je hoger.
Een praktisch overzicht:
| Bereiding | Eiwit | Calorieën |
| Rauw ei, 50 gram | ongeveer 6,2 gram | ongeveer 66 kcal |
| Hardgekookt ei, 50 gram | ongeveer 6,2 gram | ongeveer 64 kcal |
| Gebakken ei, 50 gram | ongeveer 7,2 gram | ongeveer 110 kcal |
| Alleen rauw eiwit, 35 gram | ongeveer 3,7 gram | ongeveer 15 kcal |
| Gekookte eidooier, 15 gram | ongeveer 2,4 gram | ongeveer 54 kcal |
Voor de meeste mensen is vooral het verschil tussen gekookt en gebakken belangrijk. Een gekookt ei bevat geen extra bakvet. Een gebakken ei vaak wel.
Voedingswaarde ei: meer dan alleen eiwit
Een ei staat vooral bekend als eiwitbron, maar de voedingswaarde van een ei is breder. Een ei bevat ook vetten, vitamines en mineralen. Daarnaast bevat een ei vrijwel geen koolhydraten en geen vezels.
In 1 hardgekookt ei van 50 gram zit ongeveer:
| Voedingsstof | Hoeveelheid |
| Energie | 64 kcal |
| Eiwit | 6,2 gram |
| Vet | 4,4 gram |
| Verzadigd vet | 1,4 gram |
| Koolhydraten | 0 gram |
| Vezels | 0 gram |
Dat laatste is goed om te onthouden. Eieren leveren eiwit, maar geen vezels. Wil je een maaltijd die langer vult, combineer eieren dan met vezelrijke producten zoals volkorenbrood, groente, fruit of peulvruchten. In het artikel over hoeveel vezels per dag lees je hoeveel vezels je ongeveer nodig hebt en waar veel vezels in zitten.
Is een ei een goede eiwitbron?
Ja, een ei is een goede eiwitbron. Het is makkelijk te bereiden, relatief compact en past in veel maaltijden. Toch is het niet de enige of grootste eiwitbron.
Ter vergelijking: 100 gram kipfilet, vis, kwark, tofu of peulvruchten kan ook veel eiwit leveren. Een ei is dus vooral handig als onderdeel van je dag, niet als enige oplossing.
Wie wil weten hoeveel eiwit hij of zij per dag nodig heeft, kan beter niet alleen naar eieren kijken. Je totale behoefte hangt af van je gewicht, leeftijd, doel en activiteit. In het artikel over hoeveel eiwitten per dag lees je hoe je dat beter inschat.
Is 2 eieren per dag voldoende eiwit?
Nee, 2 eieren per dag zijn meestal niet voldoende voor je totale eiwitbehoefte. Twee gemiddelde eieren leveren ongeveer 12 tot 13 gram eiwit. De meeste volwassenen hebben per dag veel meer eiwit nodig dan dat.
Voor iemand van 70 kilo ligt een algemene richtlijn vaak rond 56 gram eiwit per dag als basisbehoefte. Sporters, ouderen, mensen die willen afvallen of mensen die spiermassa willen behouden kunnen meer nodig hebben.
Twee eieren kunnen dus prima bijdragen, maar je hebt daarnaast meestal nog andere eiwitbronnen nodig. Denk aan zuivel, vlees, vis, peulvruchten, soja, noten, volkorenproducten of eiwitrijke vleesvervangers.
Hoeveel eieren per week is gezond?
Eieren passen in een gezond voedingspatroon, maar dat betekent niet dat je er onbeperkt veel van hoeft te eten. Het Voedingscentrum geeft aan dat eieren in de Schijf van Vijf staan, maar adviseert ook om eieren af te wisselen met peulvruchten, vis, vlees en andere eiwitbronnen.
Op de pagina over eieren legt het Voedingscentrum uit dat eieren cholesterol bevatten en dat de consumptie bij voorkeur niet sterk stijgt ten opzichte van wat gemiddeld wordt gegeten. In de praktijk wordt vaak 2 tot 3 eieren per week genoemd binnen een gevarieerd voedingspatroon. Wie vegetarisch eet, kan soms wat vaker ei gebruiken als vervanging van vlees of vis.
Voor gezonde mensen is af en toe een extra ei meestal geen probleem. Heb je een verhoogd cholesterol, hart- en vaatziekten, diabetes of een medisch dieet? Dan is persoonlijk advies van een arts of diëtist verstandiger dan algemene vuistregels volgen.
Gekookt ei of gebakken ei: wat is beter?
Voor eiwit maakt het weinig uit of je een ei kookt of bakt. Het verschil zit vooral in de bereiding. Een gekookt ei bevat geen toegevoegd vet. Een gebakken ei bevat vaak extra calorieën door olie of boter.
Wil je vooral eiwit binnenkrijgen zonder veel extra calorieën? Dan is een gekookt ei de simpelste keuze. Wil je een gebakken ei, gebruik dan weinig olie of bakvet en combineer het met volkorenbrood of groente.
Een gebakken ei is dus niet ongezond omdat het gebakken is. Het hangt vooral af van hoeveel vet je gebruikt en wat je erbij eet.
Ei bij afvallen: handig, maar geen wondermiddel
Een ei kan goed passen in een afvalfase. Het bevat eiwit, vult redelijk goed en is makkelijk te combineren met andere producten. Een ontbijt met ei kan voor sommige mensen langer verzadigen dan een ontbijt met vooral snelle koolhydraten.
Toch val je niet af door eieren op zichzelf. Afvallen draait om je totale calorie-inname en calorieverbruik. Een gekookt ei van ongeveer 64 calorieën past makkelijk in veel voedingsschema’s. Een gebakken ei met veel boter, kaas en spek wordt natuurlijk een ander verhaal.
Wil je begrijpen hoe energieverbruik werkt, lees dan ook hoeveel calorieën je per dag verbrandt als vrouw. Daarin staat hoe BMR, beweging en een calorietekort samenhangen.
Ei bij spieropbouw en sporten
Voor sporters is ei vooral handig omdat het makkelijk eiwit levert. Na training heeft je lichaam eiwit nodig voor herstel en spierbehoud. Eén ei levert ongeveer 6 gram eiwit, dus je hebt er meerdere nodig om een echt eiwitrijke maaltijd te maken.
Een omelet met twee eieren, extra eiwit, groente en volkorenbrood kan bijvoorbeeld een goede maaltijd zijn. Ook een gekookt ei naast kwark, havermout of een lunch met peulvruchten kan helpen.
Let wel op dat spieropbouw niet draait om één ei na het sporten. Het gaat om je totale eiwitinname over de dag, je training, slaap en genoeg energie.
Ei vergelijken met vlees en andere eiwitbronnen
Een ei bevat ongeveer 6 gram eiwit. Dat is handig, maar minder dan veel mensen verwachten als ze het vergelijken met vlees of vis. Een portie vlees van 100 tot 125 gram levert vaak duidelijk meer eiwit dan één ei.
Daarom kan een ei vlees soms vervangen in een maaltijd, maar dan moet je wel naar de totale portie kijken. Eén ei in plaats van een volledige portie vlees is vaak weinig als eiwitbron. Twee eieren met peulvruchten, volkorenproducten of zuivel erbij vullen dat beter aan.
In het artikel over hoeveel gram vlees per persoon lees je hoe je porties vlees praktisch kunt inschatten. Dat helpt ook als je vlees deels wilt vervangen door ei of andere eiwitbronnen.
Rauwe eieren: liever niet als gewoonte
Sommige mensen drinken rauwe eieren omdat ze denken dat dit beter is voor spieropbouw. Dat is meestal niet nodig en ook niet de veiligste keuze. Rauwe eieren kunnen bacteriën bevatten, zoals salmonella. Daarnaast is een gekookt of gebakken ei makkelijker en veiliger te gebruiken in normale maaltijden.
Voor de hoeveelheid eiwit hoef je het niet te doen. Een rauw ei en een hardgekookt ei van 50 gram bevatten allebei ongeveer 6,2 gram eiwit. Je wint dus geen extra eiwit door het rauw te drinken.
Gebruik je rauw ei in recepten, zoals tiramisu of mayonaise? Bewaar het koel, werk schoon en wees extra voorzichtig bij jonge kinderen, ouderen, zwangeren en mensen met een verminderde weerstand.
Hoeveel eiwit in 1 ei in het kort
In 1 gemiddeld ei van 50 gram zit ongeveer 6,2 gram eiwit. Een klein ei bevat ongeveer 5 gram eiwit, een groot ei ongeveer 7 gram en een extra groot ei kan richting 8 gram gaan.
In 2 eieren zit meestal 12 tot 14 gram eiwit. Dat is een mooie bijdrage, maar niet genoeg voor je totale eiwitbehoefte. Een gekookt ei bevat ongeveer 64 calorieën. Bij een gebakken ei loopt dat op door boter of olie.
Een ei is dus een goede, makkelijke eiwitbron. Combineer het wel met andere producten, zoals volkorenbrood, groente, peulvruchten of zuivel, zodat je maaltijd niet alleen eiwitrijk maar ook voedzaam en vullend is.
Veelgestelde vragen
Hoeveel eiwit zit er in 1 ei?
In 1 gemiddeld ei van 50 gram zit ongeveer 6,2 gram eiwit. Een groter ei kan ongeveer 7 tot 8 gram eiwit bevatten.
Hoeveel eiwitten zitten er in een ei?
Een gemiddeld ei bevat ongeveer 6 gram eiwit. Kleine eieren zitten rond 5 gram, grote eieren rond 7 gram.
Hoeveel gram eiwit zit er in een gekookt ei?
In 1 hardgekookt ei van 50 gram zit ongeveer 6,2 gram eiwit.
Hoeveel eiwit zit er in 2 eieren?
In 2 gemiddelde eieren zit ongeveer 12 tot 13 gram eiwit. Bij grote eieren kan dat richting 14 tot 16 gram gaan.
Hoeveel proteïne zit er in 1 ei?
In 1 gemiddeld ei zit ongeveer 6 gram proteïne. Proteïne betekent hetzelfde als eiwit.
Hoeveel calorieën zitten er in een ei?
Een hardgekookt ei van 50 gram bevat ongeveer 64 calorieën. Een gebakken ei bevat vaak meer calorieën door olie of boter.
Wat bevat meer eiwit: eiwit of eigeel?
Het witte deel bevat het meeste eiwit, maar de dooier levert ook eiwit. Een eiwit van 35 gram bevat ongeveer 3,7 gram eiwit en een dooier van 15 gram ongeveer 2,4 gram.
Is 2 eieren per dag voldoende eiwit?
Nee, 2 eieren leveren ongeveer 12 tot 13 gram eiwit. De meeste volwassenen hebben op een dag duidelijk meer eiwit nodig.
Is een ei goed voor spieropbouw?
Een ei kan helpen als onderdeel van een eiwitrijk voedingspatroon. Voor spieropbouw telt vooral je totale eiwitinname over de hele dag.
Zitten er vezels in ei?
Nee, ei bevat geen vezels. Combineer eieren daarom met volkorenbrood, groente, fruit of peulvruchten.
