Hoeveel eiwitten per dag? Dit heb je echt nodig (voor spieropbouw, afvallen en gezondheid)

Hoeveel eiwitten per dag heb je nodig? Het is een vraag die veel mensen stellen, zeker als ze bezig zijn met sporten, afvallen of gezonder eten. Toch is er geen één standaard antwoord. De juiste hoeveelheid eiwitten hangt af van je lichaam, je doelen en je levensstijl.

In dit artikel lees je precies hoeveel eiwitten je per dag nodig hebt, hoe je dat berekent en wat het verschil is tussen spieropbouw en afvallen.

Hoeveel eiwitten per dag heb je nodig?

Voor de gemiddelde volwassene geldt een algemene richtlijn van ongeveer 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. Dit is de minimale hoeveelheid die je nodig hebt om je lichaam goed te laten functioneren.

Weeg je bijvoorbeeld 70 kilo, dan heb je ongeveer 56 gram eiwitten per dag nodig.

Volgens het Voedingscentrum is dit voldoende voor mensen die niet intensief sporten.

Toch ligt de behoefte vaak hoger, afhankelijk van je doel.

Hoeveel eiwitten per dag voor spieropbouw?

Als je spieren wilt opbouwen, heb je meer eiwitten nodig. Eiwitten helpen namelijk bij het herstellen en opbouwen van spierweefsel.

Voor spieropbouw ligt de richtlijn meestal tussen de 1,6 en 2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht.

Dat betekent:

bij 70 kg → ongeveer 112 tot 154 gram eiwit per dag
bij 80 kg → ongeveer 128 tot 176 gram eiwit per dag

Hoe intensiever je traint, hoe hoger je behoefte.

Hoeveel eiwitten per dag bij afvallen?

Ook bij afvallen spelen eiwitten een belangrijke rol. Eiwitten zijn belangrijk bij afvallen, omdat ze helpen om langer vol te zitten en spiermassa beter te behouden. Toch bepalen eiwitten niet op zichzelf of je afvalt. Daarvoor moet je totale energie-inname lager liggen dan wat je lichaam verbruikt. Wil je daar een beter beeld van krijgen, lees dan ook hoeveel calorieën je per dag verbrandt als vrouw. Daarin zie je hoe BMR, beweging en een calorietekort samenhangen.

Bij afvallen ligt de richtlijn vaak tussen de 1,2 en 1,8 gram per kilogram lichaamsgewicht.

Hierdoor:

heb je minder snel honger
behoud je spiermassa
verbrand je efficiënter vet

Dit is de reden dat eiwitrijke diëten zo populair zijn.

Eiwitten helpen om langer vol te zitten, maar ze doen dat niet alleen. Ook vezels spelen een grote rol bij verzadiging en een gezonde spijsvertering. Wie wil afvallen of bewuster wil eten, kijkt daarom niet alleen naar eiwitrijke producten, maar ook naar volkorenproducten, groente, fruit en peulvruchten. Lees ook hoeveel vezels per dag je nodig hebt en waar veel vezels in zitten.

Hoeveel eiwitten per dag voor vrouwen?

Voor vrouwen gelden dezelfde basisregels, maar de totale hoeveelheid ligt vaak iets lager door een lager lichaamsgewicht.

Een gemiddelde richtlijn:

zonder sport → ± 0,8 gram per kg
met sport → ± 1,2 tot 2 gram per kg

Bij afvallen of spieropbouw kan dit dus oplopen.

Hoeveel eiwitten per dag voor mannen?

Mannen hebben gemiddeld meer spiermassa en een hoger lichaamsgewicht. Daardoor ligt de eiwitbehoefte vaak hoger.

De richtlijnen blijven hetzelfde per kilo, maar in totaal kom je vaak uit op:

70 tot 100 gram per dag (normaal)
120 tot 180 gram per dag (sport/spieropbouw)

Hoe bereken je jouw eiwitbehoefte?

Je kunt eenvoudig berekenen hoeveel eiwitten je nodig hebt door je gewicht te vermenigvuldigen met je doel.

Voorbeeld:

70 kg × 0,8 = 56 gram (basis)
70 kg × 1,6 = 112 gram (spieropbouw)

Zo krijg je een persoonlijke richtlijn.

Hoe kom je aan voldoende eiwitten?

Veel mensen onderschatten hoeveel eiwitten ze daadwerkelijk binnenkrijgen. Toch kun je dit vrij makkelijk verhogen.

Eiwitten zitten onder andere in:

vlees, vis en kip
eieren
zuivelproducten zoals yoghurt en kwark
peulvruchten
noten en zaden

Een ei is een voorbeeld van eenmakkelijke eiwitbron, maar levert minder eiwit dan veel mensen denken. Eén gemiddeld ei bevat ongeveer 6 gram eiwit. Wil je precies weten wat het verschil is tussen een gekookt ei, gebakken ei, eiwit en eigeel, lees dan ook hoeveel eiwit er in 1 ei zit.

Door gevarieerd te eten en meerdere van deze producten in je dieet te verwerken kom je vaak al een heel eind. Voor sporters kan er ook nog gebruik worden gemaakt van eiwitpoeders als aanvulling op dit gewone dieet. Echter blijven eiwitten uit natuurlijke producten, zoals vlees, de beste optie. In dit artikel lees je over wagyu, een van de beste stukjes vlees en een goede eiwitbron.

Wat gebeurt er als je te weinig eiwitten eet?

Een tekort aan eiwitten kan verschillende gevolgen hebben. Je lichaam gebruikt eiwitten voor spierherstel, hormonen en andere belangrijke functies.

Bij een tekort kun je last krijgen van:

spierafbraak
vermoeidheid
minder herstel na inspanning

Daarom is het belangrijk om voldoende eiwitten binnen te krijgen, zeker als je actief bent.

Kun je ook te veel eiwitten eten?

Ja, dat kan. Al gebeurt dit minder snel dan een tekort.

Het eten van té veel eiwitten op een dag kan zorgen voor:

extra belasting geven voor je nieren
zorgen voor een onevenwichtig dieet
ten koste gaan van andere voedingsstoffen

Voor de meeste mensen is er echter weinig risico zolang je binnen de richtlijnen blijft.

Hoe verdeel je eiwitten over de dag?

Niet alleen de hoeveelheid, maar ook de verdeling is belangrijk. Je lichaam kan eiwitten beter verwerken als je ze verspreidt over de dag.

Een goede verdeling is:

ontbijt → eiwitten
lunch → eiwitten
avondeten → eiwitten
eventueel snacks → eiwitten

Door eiwitrijke maaltijden te verspreiden over de hele dag benut je je eiwitten optimaal en heb je een meer voldaan gevoel gedurende de hele dag.

Waarom zijn eiwitten zo belangrijk?

Eiwitten zijn essentieel voor je lichaam. Ze spelen een rol in vrijwel alle processen.

Ze zijn belangrijk voor:

spieropbouw en herstel
hormoonproductie
immuunsysteem
energie

Zonder voldoende eiwitten functioneert je lichaam minder goed.

Eiwitten en je dagelijkse voeding

Veel mensen denken dat ze automatisch genoeg eiwitten binnenkrijgen, maar dat is niet altijd zo. Vooral bij een dieet of druk leven kan je inname lager liggen.

Net als bij andere voedingskeuzes is het belangrijk om bewust te eten. In ons artikel over hoeveel pasta per persoon lees je bijvoorbeeld hoe porties invloed hebben op je totale voeding.

Veelgestelde vragen

Hoeveel eiwitten per dag is normaal?

Gemiddeld heb je 0,8 gram per kilogram lichaamsgewicht nodig.

Hoeveel eiwitten per dag voor spieropbouw?

Tussen de 1,6 en 2,2 gram per kilogram lichaamsgewicht.

Hoeveel eiwitten per dag bij afvallen?

Ongeveer 1,2 tot 1,8 gram per kilogram lichaamsgewicht.

Hoeveel gram eiwitten per dag vrouw?

Gemiddeld 50 tot 90 gram, afhankelijk van gewicht en activiteit.

Hoeveel gram eiwitten per dag man?

Gemiddeld 70 tot 120 gram, afhankelijk van lichaam en doelen.

Gezond Voeding